La vie, un long marathon

19 juillet 2008

Marathon de Paris 2008 - L’épopée du joggeur, récit d’un premier marathon

Le point de départ
      
      Fin juin 2007, un nouveau projet m’appelle en Angleterre, échéance finale avancée : Noël. L’Angleterre en l’occurrence, c’est Milton Keynes (MK), sorte de ville nouvelle située entre Londres et Birmingham. Pratiquement, cela se traduit par la mise en place d’une vie alternée, week-end en famille à la maison, voyages lundi matin et vendredi soir et vie en solitaire à MK du lundi au vendredi. L’ensemble s’apparente plutôt à une parenthèse, risque de tourner vite à un mode de fonctionnement quotidien de type limité au strict nécessaire, un point c’est tout, et ne soulève donc qu’un enthousiasme très mitigé. Moralité, cela s’annonce difficile pour tout le monde, surtout pour la famille et cela me laisse quatre soirées vides dans la semaine. Effet collatéral, la préparation du niveau 3 de plongée va en prendre, au mieux, un sérieux coup, au pire va sombrer complètement pour cette saison. Le pire est évidement toujours à craindre dans ces cas là, la ponctualité étant de nos jours une qualité qui se perd, en particulier dans les projets industriels au long cours. Par contre, celle qui ne va pas avoir la sensation que ses soirées sont vides, c’est « Mimichette » qui va prendre de plein fouet toute la gestion du quotidien, entre repas, devoirs et le reste, n’est-ce pas charmants enfants à l’activité quelquefois débordante au-delà des bornes du raisonnable. En plus, faute d’entrainement hebdomadaire, son classement de tennis ne risque pas grimper en flèche cette saison. A tout point de vue, elle va devoir tout supporter, nous l’appellerons donc la « supportrice » dans la suite de ce récit.
      
      La mise en jambes
      
      Après une période initiale où chacun essaye de faire de son mieux pour prendre ses marques et un dépaysant intermède espagnol pour les vacances d’été, on arrive début Septembre face au long tunnel annoncé, sorte de séance d’apnées successives entrecoupées par de toujours trop courtes reprises d’oxygène le week-end. Pour éviter de succomber à une indigestion de télévision britannique, guère plus intéressante que la française et de voir ma forme physique du moment pas vraiment au plus haut dégringoler encore plus bas, j’entreprends de compenser l’absence d’entretien à la piscine par quelques footings de substitution. C’est l’activité la plus immédiatement accessible, sans contrainte d’horaire, ni de logistique, cela occupe la tête, tue le temps et fait un peu de bien aux muscles. L’avantage du concept de ville nouvelle est son urbanisme fait pour le déplacement piétonnier et la mixité entre habitations et zones vertes. Je trouve rapidement, à portée de baskets une vaste zone paysagée faite de successions de parcs. Je pousse mon investigation de plus en plus loin à mesure de mon acclimatation à une durée de course plus longue. Finalement, je me fixe un parcours qui descend lentement au travers d’un parc, débouche sur un terrain de cricket, enjambe un petit canal où stationnent des péniches, se prolonge par une longue allée qui abouti à une base de loisirs regroupée autour d’un ensemble de deux lacs artificiels. On peut moduler à loisir la distance autour des lacs puis faire la remontée en sens inverse. Suivant la modulation, le parcours conduit à une durée de course de 45’ à 1h 45’. Passent les jours, passent les soirées et je me retrouve à courir deux fois par semaine, pour une durée globale supérieure à deux heures. J’ai la satisfaction de sentir fonctionner mes muscles mais sans repères de distance donc d’allure. Le souffle est toujours forcé, bref pour me dépenser et avoir l’air de faire du sport, je force probablement plus que nécessaire, je cours comme un « bourrin ». Ce manque de ligne directrice, de connaissance de l’efficacité et d’éventuel progrès de la manœuvre est un peu stupide et frustrant, c’est le syndrome du canard qui court sans « tête ».
      
      L’engagement
      
      Dire que j’ai deux frangins qui sans être des experts de la course à pied ont quand même chacun à leur actif un vécu de trois marathons ! Cela m’a toujours laissé admiratif et un peu incrédule. Je n’avais pas remarqué chez eux cette faculté de pouvoir se transformer en extra-terrestres pour finir une telle épreuve. Mais les faits sont là. A l’occasion d’un coup de téléphone avec Nicolas, on parle occupation quotidienne et il me dit qu’il s’est inscrit au Marathon de Paris. Il m’encourage à faire de même, il y a alors déjà 33000 inscrits. Pas le temps de réfléchir, après le feu vert de la « supportrice », je finis le week-end avec le dossard 40417, embarqué  pour un voyage largement surréaliste au regard du présent état des lieux. Petite note comique supplémentaire, il faut à l’inscription choisir son objectif de temps pour être placé dans le « sas » correspondant au départ. Par esprit de fraternité et soucis de simplicité, j’ai indiqué 4h, comme Nicolas, que nous appellerons dorénavant le « coach » dans la suite de ce récit. Le Marathon en 4h pour quelqu’un qui n’a probablement jamais couru plus de 15 kilomètres, le tout en ayant l’impression de cracher ses poumons. Défense de rire !
      
     La revue de matériel
      
      J’ai compris que la préparation spécifique s’étale sur une douzaine de semaines, comme la date fatidique est fixée au 6 Avril, cela signifie que les choses sérieuses commenceront début Janvier. Pour en comprendre plus, je passe en librairie et fait main basse sur les magazines de course à pied qui évidemment sont synchronisés avec l’événement et proposent des numéros hors série marathon, le monde est bien fait. Les premières lectures me passent un peu au dessus de la tête, mais il y a grosso modo trois gros sujets à aborder ; le matériel, le programme d’entrainement et la physiologie et les repères de « performances ».
      Commençons par le matériel, deux éléments clé, les chaussures et le cardio-fréquencemètre. Pour les chaussures, il faut mieux savoir si votre foulée se déroule vers l’intérieur (pronateur), dans l’axe (universel) ou vers l’extérieur (supinateur). Comme j’ai de temps en temps des courbatures aux mollets, je décide d’aller voir un podologue du sport pour s’assurer qu’il n’y a pas de problème de posture à corriger. Il essaye de me faire courir sur un tapis, pas évident pour un novice, franche partie de rigolade pour la « supportrice », il y renonce, du jamais vu dans ses annales. Heureusement que les vraies courses se font en milieu naturel et non en laboratoire. Mais il n’y a pas de doute, je suis supinateur. En surf je suis « goofy », c'est-à-dire dans la minorité, cela recommence, moins de 5% de supinateurs chez les pratiquants de course à pied. Conséquence pratique, pas de marché et plus vraiment de chaussures spécifiques. La paire qui se rapproche le plus est la « nimbus » de chez ASCIS, comme elle par ailleurs bien coté dans les divers comparatifs et qu’il y a 30% de remise sur la marque au magasin de sport de MK, le choix est vite fait. Les vielles chaussures vont à la poubelle, le podologue me fait des semelles sur mesure pour ajuster le soutient et me voila donc avec 1000 kilomètres d’autonomie aux pieds, de quoi voir venir. Le gros et cher morceau est bien entendu le cardio-fréquencemètre. Mesure simple de la fréquence cardiaque ou modèle pouvant en plus mesurer la distance parcourue ? Je vais courir sur des parcours inconnus, il me faut donc, de préférence une mesure de la distance pour ne pas me perdre en conjectures et calculs approximatifs sur le volume de travail, les allures et l’évolution des performances, bref ajouter doute et flou à une entreprise déjà compliquée. Pour moi, pas de doute justement, si on commence à ne pas mettre un maximum de rigueur dans l’approche, on accroit les chances d’aller au plantage et peut être en plus dans la douleur, c’est une approche de type « perdant-perdant ». Ceci posé, encore deux options possibles, soit le système « Polar » utilisant un accéléromètre, soit un modèle basé sur un système GPS. Je passe en revue les informations disponibles sur internet, en magasin de sport, et en discute avec Jean-Christophe, le second frangin, celui qui fait plus régulièrement de la course à pied, et qui a couru, à ce jour le marathon le plus rapide de la famille (Barcelone 3h47’ ?). Compte tenu de cette expertise, nous l’appellerons, le « maître » dans la suite de ce récit. Il n’a qu’un outil de base mais est en ce moment plutôt orienté vers l’activité trail et donc partisan du système GPS.  Cela est cohérent par rapport à son besoin mais pour le mien, tourné uniquement vers la course à pied en terrain plutôt plat et en souhaitant une bonne fiabilité (pas de perte de signal en sous-bois ou autres configurations avec des obstacles), je me convaincs d’opter pour le « Polar RS 800 ». Le top en termes de performance, programmation et analyse des séances mais évidemment aussi de prix. Néanmoins, il ne faut pas lésiner, déjà que je n’y connais rien, suis isolé à l’étranger et sans entourage technique, autant me pas charger d’avantage la barque. La « supportrice » a donc un cadeau tout trouvé pour la double occasion anniversaire-Noël. Pour le reste, elle m’avait déjà offert pour ma fête, quelle prémonition !, une sous-couche technique de randonnée « Décathlon », chaude mais drainant la sueur, cela sera très utile pour les soirées d’entrainement à venir des mois de Janvier à Avril. Je trouve en Angleterre un reportage publicitaire pour une gamme de juste-au-corps en textile technique de la marque « Bodyscience » utilisée par des sportifs pros, en l’occurrence l’équipe de rugby d’Australie. Cette technologie est sensée limiter la fatigue musculaire et aider à la récupération, cela ne peu pas faire de mal, je commande le collant sur internet. A son arrivée à la maison, il fait sensation, la « supportrice » et les filles le trouve vraiment très saillant. Je complète l’ensemble par chaussettes, bonnet, gants et coupe vent technique en Angleterre. Des équipements « outdoor » de la marque locale « Karrimor », au moins ils devraient être adaptés au climat britannique, « fit for purpose » comme ils disent. Voilà pour le matériel, mine de rien, cela vaut mieux que l’ensemble vielles baskets, short de foot et autre K-Way étouffoir, toujours la même ligne directrice, essayer de se mettre dans les meilleures conditions possibles.
      
      Parler le langage running
      
      Ensuite il faut faire le tri dans le jargon running pour vaguement suivre les conseils et s’orienter dans la jungle des programmes d’entrainement. Le bestiaire est vaste et il faut visiblement être un expert pour avoir les idées complètement claires, FCM, FC repos, FC seuil, VO2max, VMA, endurance, résistance douce, résistance dure, indice d’endurance, fibres lentes, fibres rapides, notions de physiologie associées, filière aérobie, filière anaérobie, façon d’estimer ces paramètres, articulations avec les programmes d’entrainement pour améliorer les uns ou les autres, le programme est copieux.  Il y a les points de vue de l’entraineur, du physiologiste, des approches scientifiques, des approches empiriques, des moyennes statistiques et bien sûr des variations individuelles, chacun est unique ! Cela me rappelle les cours de théorie en plongée, sauf que je puise l’information au gré de coups de sonde sur internet et sans séances explicatives d’un initiateur, mais comme il n’y a pas les mêmes implications de sécurité, on risque simplement de faire n’importe quoi et donc de se fatiguer pour un faible bénéfice. Bon, difficile de faire simple, surtout que je n’ai pas la moindre année de cours de médecine derrière moi contrairement au « coach » qui doit en avoir fait au moins dix. Donc, pour résumer, vu sous l’angle de l’ingénieur génie chimique, cela donne à peu près cela ;  l’effort physique de durée relativement longue est une réaction chimique de combustion réalisée au niveau du muscle, carburant + comburant => énergie + produits de réaction, pour les efforts explosifs de courte durée d’autre voies sont mise en œuvre. Le comburant c’est bien entendu l’oxygène, il est apporté par la respiration, les poumons sont l’échangeur primaire où il passe dans le sang qui est le fluide vecteur qui va l’acheminer vers les muscles, cette circulation est  assurée par une pompe, le cœur. Le carburant, c’est soit du sucre, le glycogène, stocké en quantité limitée dans les muscles, soit des graisses, stockées en quantité importante dans les tissus adipeux. La réaction va, via des enzymes, produire l’énergie qui permet d’avancer, de l’acide lactique et du CO2 qui va être véhiculé en retour par le sang jusqu’aux poumons où il est évacué lors de l’expiration. Suivant l’intensité souhaitée de l’effort, sa durée et l’adaptation du corps du coureur, cela va demander des quantités d’oxygène et de carburant plus ou moins importantes et produire des quantités d’acide lactique qui pourront être recyclées par le métabolisme ou au contraire s’accumuler dans l’organisme. Les muscles sont composés de fibres à contraction rapide, prédominant pour les mécanismes des efforts courts et explosifs et des fibres à contraction lente, prédominant pour les efforts de longue durée. La proportion de chaque type de fibre dans l’organisme, déterminée en partie par la génétique, va vous donner plutôt des aptitudes pour le sprint ou pour les efforts d’endurance. Si tu as une faible proportion de fibres lentes, tu n’es pas aidé pour atteindre un haut niveau au marathon. A faible intensité, le métabolisme va consommer peu d’oxygène, brûler surtout les graisses et ne pas accumuler d’acide lactique, donc la respiration est facile et le rythme cardiaque lent puisque l’on consomme peu d’oxygène, on peut courir longtemps puisque l’on consomme plutôt un carburant disponible en quantité importante et que l’on n’a pas mal aux jambes puisque les muscles ne se gorgent pas d’acide lactique. A l’inverse, à forte intensité, le métabolisme va consommer beaucoup d’oxygène, brûler surtout du glycogène et accumuler de l’acide lactique, donc la respiration est plus forcée et le rythme cardiaque rapide puisque l’on a besoin de beaucoup d’oxygène, on ne peut pas courir aussi longtemps puisque l’on consomme plutôt un carburant disponible en quantité limité et que l’on a plus vite mal aux jambes puisque les muscles vont se gorger d’acide lactique. Plus le métabolisme est efficace, plus il pourra soutenir une vitesse élevée pour une intensité relativement raisonnable. Le volume maximal d’oxygène que l’athlète est capable de consommer se caractérise par la VO2 max. Elle peut être mesurée par des tests en laboratoire, et monter jusqu’à 70 à 90 ml/kg/mn pour les athlètes. Pour l’entraineur, cela se transpose en Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c’est la vitesse de course qui correspond à la consommation maximale d’oxygène, elle peut être déterminée par divers test de terrain et ne peut pas être soutenue plus de 5 à 10 minutes. Le seuil d’équilibre anaérobie correspond à l’allure pour laquelle le coureur va être au point limite à partir du quel son corps va accumuler fortement de l’acide lactique (teneur en lactate dans le sang de 4 moles/l) et avoir assez rapidement mal aux jambes de sorte que les contractions musculaires ne pourront plus se faire à cette intensité, le coureur devra réduire sa vitesse. L’aptitude à l’endurance se caractérise par la capacité de courir longtemps à un pourcentage élevé de sa VO2 max/VMA, par une adaptation du métabolisme qui saura toujours, même à cette vitesse, consommer une part significative de graisse et limiter au mieux celle du glycogène. Et la fréquence cardiaque dans tout cela ? Elle est finalement la vitesse à laquelle le moteur va devoir tourner pour arriver à produire l’effort souhaité. De plus, pratiquement, c’est le seul paramètre physique que l’on peut mesurer en continu relativement facilement pendant l’effort, par l’intermédiaire du cardio-fréquencemètre qui va de fait être le compte tour de votre moteur. Sa plage de variation s’étend entre la fréquence cardiaque au repos (FCrepos) et la fréquence cardiaque maximale (FCM). La première se mesure au réveil, disons en position assise. La seconde est la valeur maximale que l’on peut atteindre, elle peut se mesurer dans le sprint final d’une course, disons d’environ 1000 à 1500 mètres, faite en accélération progressive. A défaut, il existe des corrélations statistique plus ou moins détaillées, la plus connue étant FCM=220-age, on peut essayer aussi 210-age/2 pour un sportif amateur moyen (ref 1). La fréquence cardiaque au seuil (FCseuil), c’est le seuil de transition entre un mode de fonctionnement  préférentiellement aérobie et un mode préférentiellement anaérobie, comme indiqué plus haut, c’est le point de teneur en lactates dans le sang de 4mmole/l. Au dessus de cette valeur, les processus physiologiques ne sont plus linéaires, il y dérive accélérée, se trouver au dessus de façon prolongé, entraine mal aux jambes et impossibilité de maintenir le rythme plus d’une heure. Cette valeur peut se déterminer par test au laboratoire, sinon il faut empiriquement se fier à l’expérience et au ressenti d’entrainement. On peut aussi essayer la formule FCseuil=180-age/4 (ref. 1).
      Reste à se fixer un programme d’entrainement et essayer de l’appliquer, voire en changer ou l’adapter si on n’y arrive pas. Entre internet et les magazines, il y a une bonne quantité de propositions. Les paramètres sont l’objectif de temps, la durée globale et le nombre de séances par semaine. Bon, comme j’ai le temps, je me fixe une durée de douze semaines, pour l’objectif, autant être fou et se fixer 4h, pour le nombre de séances hebdomadaire, trois me semble déjà pas mal pour qui n’a jamais couru plus d’une fois par semaine. Pour le détail des séances, c’est à l’humeur du jour entre les plans des magazines « Jogging » et « Running ».
      
      L’état des lieux
      
      En fait, le 1er Janvier, je pars de zéro et sans la compréhension exposée ci-dessus qui arrivera peu à peu. Premier objectif, prise en main et calibrage du cardio-fréquencemètre. Pour ce qui est de la prise main, la prise de la fréquence cardiaque au repos donne 56, le cardio intègre également un test dit « fitness ».  Ce  test donne une estimation de FCM et de la VO2max, il est effectué couché et corrélé avec les données personnelles de l’individu (âge, poids, sexe), la fréquence cardiaque et la variation de la durée entre deux battements de cœur successifs. Pour moi, le résultat du test indique une FCM de 174 et une VO2max de 39. Un petit échauffement et un test en accélération progressive sur environ 1500 mètres pour déterminer ma FCM sur le terrain. Résultat, dans le sprint final je monte jusqu’à 182 (la vitesse correspondante est de 4’13 min/km). Les formules statistiques de FCM citées plus haut donnent quant à elles, 220-47= 173 et 210-47/2=186, on voit bien l’intérêt de faire son propre test de terrain, et la circonspection que me je dois d’avoir vis-à-vis des statistiques générales. Pour ce qui est de la VO2max, on est évidement loin des valeurs des sportifs, le manuel « Polar » donne également une table d’appréciation des valeurs obtenues en fonction de l’âge,  dans la tranche d’âge 47-49 ans, une VO2max de 35 à 39 est qualifiée de moyenne, tout est dit. Passons au calibrage, la mesure de la distance et donc l’indication de l’allure instantanée est assurée par un accéléromètre, petite cellule à fixer sur sa chaussure, c’est assez similaire à une puce de chronométrage. La mesure est assurée par une sorte de centrale inertielle de taille réduite, il convient de la calibrer en courant sur une distance connue et la comparant avec le résultat affiché, ce qui permet éventuellement de déterminer un coefficient d’ajustement s’il y a une petite différence. Je décide de faire 25 tours du stade municipal pour couvrir une distance suffisante et en profiter pour me tester, afin d’avoir un premier enregistrement de course quantifié. Je fais ce test de calibrage à un rythme très soutenu, je tire sur les jambes, je suis très concentré sur la respiration, en forçant bien l’expiration, je finis en pensant avoir un point de référence. Pour ce qui est du calibrage, après renseignements, le stade municipal fait 330 mètres, soit 8250 mètres pour 25 tours, le cardio indique 8,2 kms, bref pas besoin d’ajuster quoi que se soit, le réglage de base est tout bon. En refaisant plus tard d’autres tests, je constaterais qu’il indique 330 mètres à chaque tour, une vraie précision d’horloge. Pour ce qui est globalement du premier enregistrement, 8,2 kms, 45’10’’, allure moyenne 5’30, FCmoyenne 175, FCmaxi 180 (voir courbe en annexe). Bref, en courant comme un « bourrin », j’ai réussi à courir à l’allure de 5’30 mais au prix d’une fréquence moyenne « extravagante » de 175 (96% de FCM), probablement au dessus de FCseuil, donc sur un rythme suicidaire pour une distance plus longue. Le cardio intègre également une sorte de synthèse de la course sous forme d’un indice de course à pied, basée sur l’intégration des allures de la course et des fréquences cardiaques correspondantes. Il ressort à 38. La table d’appréciation du manuel extrapole des temps pour des distances de référence (10 kilo, semi, marathon), l’indice de 38 est qualifié de faible, son extrapolation donne 5h20 au marathon. Résultat de la prise en main, je commence à apprendre à manipuler le cardio, mais son premier verdict est consternant. Certes, je peux courir relativement longtemps à une fréquence cardiaque très élevée mais cela ne me permet même pas d’envisager de finir un marathon en moins de 5h, coup de bambou au moral. Il va falloir confronter cela aux conseils et programmes des magazines et naviguer à vue en fonction de l’évolution des résultats. Au point de départ, j’ai une confirmation quantifiée, je suis un zéro en course à pied et la route menant au 6 Avril devrait être tout sauf une promenade de santé.

      
      
      Se fixer un cap
      
      Dans la même semaine initiale, je fais deux autres sorties de test pour varier les points de repères avant de lancer le compte à rebours des douze semaines d’entrainement spécifiques. Le parti pris est de courir dans des allures plus faibles car il semble, à la lecture des conseils, que se soit la bonne méthode pour envisager une progression. La première, de 12 kms est  faite dans la fenêtre d’allure kilométrique de 7’à 6’, la FC oscille entre 160 et 172, indice de course 37. La seconde, de 12.5 kms est  faite dans la fenêtre d’allure de 7’40 à 6’40, la FC oscille entre 155 et 166, indice de course 37. En résumé cela veut dire des fréquences cardiaques bien trop élevées pour les allures de tortues considérées. Les programmes de préparation proposées fonctionnement avec des sorties de footing lents en endurance, des sorties de fractionné et des sorties incluant des portions plus ou moins longues aux allures seuil et marathon. Les points de repère proposé étant des pourcentages de la FCM. Pour moi, ces points de repères sont 70%FCM=128, 75%FCM=137, 80%FCM=146, 85%FCM=155, 90%FCM=164. Je constate tout de suite que je ne suis pas du tout dans la pastille et que même aux allures faibles, je suis déjà au dessus de 85%FCM, alors même qu’il est conseillé de ne pas dépasser durablement cette valeur et que le footing de base devrait plutôt être dans la zone 70-75%. J’appelle le « coach » pour savoir si médicalement il est risqué de travailler à des fréquences élevées. Il pense que non et que se doit être mon adaptation physiologique, qui faute de mieux se fait par augmentation du paramètre fréquence cardiaque. Son conseil est, vu mon manque de foncier de base et mon âge, de ne pas essayer de s’acharner à suivre un programme type qui seraient plutôt fait pour des individus ayant déjà une pratique régulière, mais de faire un entrainement tout en endurance pour acquérir du foncier, faire le plus de sorties possible par semaine et couvrir au minimum une distance de l’ordre d’un marathon par semaine. C’était sa ligne de conduite avant son premier New York (4H4’) alors que le suivi strict d’un programme avec séances de fractionné avant son second New York avait conduit à une fin moins satisfaisante à plus de 4h30’ avec des crampes. J’essaye donc de revoir l’ensemble de la préparation dans cet esprit. Si possible cinq  séances par semaine, en endurance modulée en fonction des résultats et de la progression ou stagnation. Le volume hebdomadaire devant augmenter progressivement pendant trois semaines avant une première semaine d’assimilation, c’est donc parti pour la première vague.
      
      La mise à l’eau
      
      Je décide de suivre les conseils de base, repartir à allure faible pour apprendre à fonctionner dans des rythmes plus faibles et arriver à automatiser l’ensemble des attitudes, oublier la respiration, mécaniser la foulée. Les séances de Janvier sont donc menées dans des allures moyennes de 8’40 à 7’30, avec quelques pointes vers 6’, pour des fréquences allant de  145 à 170 bpm, avec des distances parcourues entre 6 et 13 kilomètres. Le volume hebdomadaire global grimpe de 40 à 54 kilomètres. Globalement, lors de cette première période, j’apprends à découvrir des sensations différentes, courir plus lentement, le souci d’avoir à se concentrer sur sa respiration commence à s’estomper, au total la FCmoyenne décroit peu à peu bien quelle reste à des pourcentages élevés de la FCM ( 80 à 93%), ce qui se matérialise par un indice de course à pied qui progresse légèrement pour arriver dans la zone 42/43 (extrapolation de 4h45’ au marathon) après avoir touché le fond à 34 (extrapolation au-delà de 5h45’ au marathon !). Le principal coup au moral, c’est qu’un objectif de 4h30’ semble rester, pour l’instant hors d’atteinte, je touche du doigt la vérité jusque là un peu virtuelle, finir le marathon est déjà un objectif en lui-même. Le gros point positif est que j’ai pu enchainer un rythme de cinq séances par semaine sans être cassé au physique et au moral. Donc, je n’ai pas été rejeté par le ressac, je me suis acclimaté au rituel quotidien, hydratation, étirement, habillage, sortie de nuit par une température frisquette en suivant les plages d’allures programmées (merci le Polar et sa programmation qui permet un suivi à l’oreille avec les alarmes sonores, pratique de nuit), retour, hydratation, étirement, douche, repas, relaxation, bref j’automatise le comportement et commence à relativiser les distances, une course de 10 kilomètres devient un horizon banal, et donc un non évènement, les frontières mentales reculent progressivement. Reste à être patient et accrocheur, poursuivre sur cette ligne en espérant pouvoir continuer à augmenter le volume et voir en parallèle décoller un peu plus les indices de performance.

    
      
      Naviguer au large
      
      Après une semaine d’assimilation à un volume de 39 kilomètres, un tout petit marathon, on aborde la seconde vague. Elle fait figure de grosse déferlante par rapport à la précédente qui était le passage de zéro à une pratique régulière. Le volume hebdomadaire doit pouvoir culminer à environ 80 kilomètres en fin de vague avec des sorties longues de plus de 20 kilomètres. Bref, on doit passer le rouleau de bord et aborder la haute mer. Autre point à aborder, la fréquence de foulée, ma moyenne se situe plutôt sous les 80 lors des sorties de la première vague. La littérature sur le sujet semble préconiser une fréquence plus élevée, l’allure économique serait donc de « mouliner » avec une chaussure restant au ras du sol, finalement un peu une allure du marcheur en accéléré, c’est vrai de c’est un peu le type de posture que l’on voit chez les coureurs de longues distances. Donc, il faut essayer d’ajuster la mécanisation en cours et  viser une cadence supérieure à 80, idéalement vers 85. Autre imprévu, le « maître » envoi un mail, le 10 Février est la date des foulées Charentonnaises, un 15 kilomètres qui peut s’inclure dans la préparation. Je suis preneur, surtout pour avoir une première expérience de la logistique qui entoure une course (retrait dossard, manipulation de la puce de chronométrage, départ, ravitaillement, ambiance…) et ne pas tout découvrir à l’occasion du marathon, pour lui l’objectif est faire mieux que l’année précédente, soit 1h07’.
Pour la première semaine, j’insiste dans l’idée de faire de séances en contrôlant les allures pour essayer de descendre les fréquences cardiaques. Les allures moyennes sont maintenues au alentours de 6’30 / 6’40, la fréquence moyenne s’établie à 150 / 153. L’indice de course passe de 42 à 45 au mieux. Il y a progression, l’acclimatation se poursuit, l’extrapolation va jusqu’à 4h30’ au marathon, il y a de l’espoir. Pas de première sortie longue le dimanche suivant qui est occupé par le rendez vous des foulées Charentonnaises. Je m’enquière de la tactique de course auprès du « maître », pour lui c’est simple partir à fond et finir à fond, c'est-à-dire sur un rythme de 4’30 au kilo. Pour moi, cela n’a aucun sens. Donc je choisi de « simuler » un peu se que j’imagine du dosage futur du marathon en essayant de ne pas trop en faire pour pouvoir continuer l’entraînement la semaine suivante. Mon idée est de partir dans un rythme d’environ 6’ puis d’accélérer progressivement et de faire la seconde moitié en dessous de 5’30 en essayant de surveiller la fréquence cardiaque. Le « maître », qui habite en face du centre sportif qui abrite en autre la fosse de plongée ou j’ai pas pu faire de bulles cette année, a pu y récupérer les dossards et les puces. On se prépare tranquillement  chez lui, même équipement que pour les sorties d’entraînement, le coupe vent en moins. Etirements, absorption de boisson glucosée et l’on peut se rendre au départ distant de 50 mètres. Temps idéal, il ne fait pas trop froid alors que les années précédentes il y a déjà eu de la neige. La « supportrice » trouve que cela regorge de grenouilles, c'est-à-dire d’athlètes élégamment vêtus de collants de running. Le départ est donné, je suis tout de suite en queue de peloton alors que je suis déjà sensiblement plus rapide que mon allure cible de 6’. Tant pis si même ceux qui semblent les plus âgés et les moins sportifs sont devant, j’essaye de ne pas trop me faire aspirer et de rester dans un rythme de 5’40, d’autant que le parcours que je ne connais pas, me semble plutôt vallonné et tournant, ce qui oblige à des changements de rythme. C’est sympa d’être dans l’action même si l’assistance est très clairsemée sur le parcours, j’arrive dans le bois de Vincennes, on voit au loin le gros du peloton. Il y a un stand de ravitaillement, je le teste mais confirme qu’il faut mieux s’arrêter pour boire correctement et que de l’eau servie dans des gobelets, ce n’est vraiment pas idéal. On revient vers le point de départ, le parcours est constitué d’une boucle à parcourir deux fois, je suis toujours relativement tranquille sous les 165 en FC, je peux commencer à accélérer un peu. Je décide de faire la seconde boucle franchement sous les 5’30 et idéalement vers les 5’ pour voir si cela peut se gérer ou si cela me fait exploser. Le peloton se fait plus clairsemé, en fait pas mal de participants s’en tiennent a une boucle de 7.5 kilomètres, cela peut aussi expliquer que tout le monde part relativement vite. Dans la seconde boucle, je reconnais les passages et vois donc mieux ou je vais, j’arrive à monter l’allure vers 5’ et un peu moins et commence à dépasser quelques participants à la peine. Je reste concentré sur mon effort et maintiens l’allure même si cela tire un peu dans les jambes. J’accélère encore pour finir les derniers kilomètres dans un rythme de 4’40, j’ai l’impression de voler et fait un dernier sprint à l’arrivée. La fréquence cardiaque s’est envolée pour finir à 181, bref, je me suis laissé prendre au jeu. Au final l’enregistrement Polar donne 15.8 kilomètres, 1h23’35’’, une allure moyenne de 5’18 au kilomètre, une FC moyenne de 165 bpm (90.7% de la FCM), avec une FCmaxi de 181 bpm à la fin de course, soit quasiment à la FCM, une cadence de 80, l’indice de course ressort à 46 soit une extrapolation de 4h20’ au marathon. Etirements, hydratation, quartiers d’orange pour commencer la phase de récupération, et tout le monde se retrouve chez le « maitre ». Pour lui, tout va bien, il fini en plein dans la pastille en 1h07’, une autre planète. Une douche bien chaude, et un bon repas convivial avec l’ensemble des familles et cela fait une bonne journée. Au bilan, j’ai accumulé un peu d’expérience en testant en vrai grandeur une course et j’ai un temps de référence. En fait, même en allant beaucoup plus vite que je ne l’avait prévu, j’ai fait un peu la voiture balai, c'est-à-dire que j’ai dépassé les très attardés mais que je suis arrivé dans les derniers. De fait même à ce niveau, l’ensemble des coureurs va plutôt vite. Le positif, c’est que j’ai tenu la distance en pouvant finir vite, c'est-à-dire en tapant dans la bête et en arrivant à monter la fréquence cardiaque au maxi. Le revers de la médaille, c’est bien évidement que pour aller un tant soit peu vite, il faut que je fasse monter la fréquence cardiaque dans des zones élevées. Mais que je peux soutenir ce rythme relativement longtemps, toujours le même syndrome d’adaptation cardiaque à l’effort en dehors de la norme usuelle, est-ce gérable sur un marathon ? L’ensemble est donc plutôt positif et permet de me rassurer et d’éclairer un peu ma lanterne pour la suite des événements. A noter que la distance totale déterminée par Polar est de 15.8 kilomètres pour une distance officielle de 15 kilomètres soit environ 5% de plus. Soit il y a une incertitude de calibrage ou de mesure, soit en fait dans la course on fait naturellement une distance notablement supérieure à la théorique, on n’est pas sur tapis ! La semaine s’achève sur un total kilométrique de 60.

Prochaine étape, prochaine découverte, faire de vraies sorties longues, faire donc à l’entraînement mon premier semi. Les deux semaines suivantes de la vague sont donc claquées dans la continuité de celle –ci avec une augmentation progressive du kilométrage. Il va passer à 70 puis 80 kilomètres hebdomadaire. L’allure est maintenue entre 6’ et 7’, pour une FC qui oscille entre 147 et 157 bpm soit en dessous de 85% de la FCM, l’indice de course progresse tranquillement pour se maintenir entre 46 et 48, de façon consistante dans la dernière semaine. C’est une bonne satisfaction, il y a progression et l’indice semble décoller pour se stabiliser dans une zone qui s’extrapole entre 4h10’ et 4‘h20’ au marathon, enfin j’ai l’espoir de pouvoir viser un temps en dessous de 4h30’, bref de faire un tout petit peu mieux que simplement finir. Mais pour l’instant, finir reste en fait toujours une notion relativement théorique. L’étape indispensable est la sortie longue pour découvrir un espace nouveau, explorer mon comportement au-delà de 20 kilomètres et 2h – 2h15’ de course, c’est  donc l’objectif des week-ends. Pour cette première expérience, je vise de partir lentement dans une allure de l’ordre de 7’ pendant les 5 premiers kilomètres, puis d’accélérer progressivement à une allure entre 5’30 et 6’ à maintenir de façon stable si possible jusqu’à 2 heures de course en veillant à ralentir si la FC dérive au-delà de 165 bpm. C’est aussi l’occasion de tester une hydratation régulière tout les 5 kilomètres. Au final,  cela se déroule dans l’épure prévue, le 20ème kilomètre est atteint au alentour de 2h et je décide donc de pousser jusqu’à 21.1 kilomètres, autant en profiter pour atteindre le seuil symbolique du semi. C’est fait, et un semi dans la poche, c’est un mur psychologique de franchi, en 2h07’, soit une allure moyenne de 6’ au kilo, pour un FC moyenne de 157 bpm sans aller au-delà de 170 bpm et une cadence moyenne de 83. Les jambes sont un peu lourdes mais pas de sentiment d’être à la limite des crampes ni d’être complètement cramé, bref  jusque là cela ne semble pas coincer, j’en ressors confiant pour renouveler et intensifier l’expérience le week-end suivant.

Pour la seconde expérience, je n’innove pas, mais décide de répéter le même schéma que le précédent tout en essayant de pousser l’expérience jusqu’à 2h30’ de course. Résultat des courses, 2h30’ pour 25,9 kilomètres, une allure moyenne de 5’46, une FC moyenne de 157 bpm sans aller au-delà de 165 bpm. L’allure moyenne de départ était d’environ 6’30, puis accélération progressive jusqu’à laisser naturellement, à la sensation, le corps atteindre son équilibre. Cela tombe sur une allure d’environ 5’30 pour une FC dans la fourchette de 160-164 bpm, c’est donc mon premier repère de vitesse de croisière. La semaine suivante, qui vient boucler la seconde vague, est la seconde étape d’assimilation, soit une réduction de la distance hebdomadaire à 50 kilomètres. Je laisse les séances se faire aux sensations, les indices de course restent consistants dans la zone de 46-47. Je profite de cette semaine plus libre pour faire un petit test sur 10 kilomètres afin avoir un temps de référence. Après un échauffement initial, j’essaye de faire la distance dans un rythme d’environ 5’ au kilo. Résultat, un 10 kilomètres en 49’30’’, avec une FC moyenne de 174 bpm et la sensation d’avoir vraiment tiré sur la mécanique, bref de ne pas être dans le confort, d’être dans un rythme plutôt suicidaire à mon niveau. Mais cela me fait une seconde référence après Charenton pour extrapoler des indices d’endurance. Pendant que j’y suis, j’envisage de me faire une idée de ma VMA. La revue de la littérature sur le sujet me laisse perplexe devant la complexité logistique des procédures de test proposées. Donc, pour un individu seul, livré à lui-même sur un parcours naturel et de nuit, il me semble que la seule possibilité, c’est d’inclure dans une sortie une séquence, idéalement de 6 à 7 minutes, dans l’allure stable la plus rapide possible. Résultat, environ 1.1 kilomètre en 4’50’’ que je compare aux séquences les plus rapides de la course de Charenton et j’en conclu que cela devrait donner environ 1,58 kilomètre pour 7’ de course, soit une VMA estimée de 13.55 km/h. Evidement, c’est probablement très approximatif, peut être très relatif et certainement faiblard par rapport à toutes les valeurs que l’on peut voir dans articles et autres blogs, mais cela est aussi un reflet de mon grand âge et de mon statut de débutant dans le domaine.

Retour au port

A suivre, une semaine de ski, un stage en altitude ne peut pas faire de mal avant d’aborder la dernière vague qui doit me déposer sur le sable des Champs Elysées. J’en profite pour faire une première synthèse. Jusque là, il me semble qu’il y a assimilation du travail intensif et répétitif de l’entraînement que je me programme et que cela conduit à une progression, que j’ai pu courir 2h30’ sans coup de fatigue et que j’ai réussi à établir une vitesse croisière dans les environs de 5’30 sans que cela fasse dériver la FC dans la zone rouge, c'est-à-dire au-delà de 170 bpm. C’est déjà beaucoup, il me semble la voie empruntée, même si elle n’est pas un long fleuve tranquille, ne conduit pas à une impasse. Donc la suite est simple, continuer, persévérer,  s’accrocher, répéter et répéter encore les séquences pour confirmer les résultats déjà obtenus, se bâtir des certitudes et pour se forger des jambes et un moral d’acier avant d’aborder l’épreuve finale afin quelle ne soit pas fatale. De toute façon, il n’est pas question de tester à l’entraînement un kilométrage plus important, un horizon plus lointain, sous peine de risquer  la surdose, la fatigue excessive, voire le pépin physique, donc il restera toujours une bonne dose d’inconnu. La semaine de ski à l’Alpe d’Huez se passe sans problème, en famille, avec celle du « maitre », ambiance sympathique, soleil et un petit tourbillon perpétuel d’enfants virevoltants. Coté  sport, j’en reste au ski tranquille et compte tenu de la dureté de la neige, je préfère prudemment laisser le surf bien au chaud dans sa housse, ce n’est le moment de prendre le moindre risque. Le forfait de  la station donne accès au complexe sportif, j’en profite pour programmer trois petites séances de course sur tapis pour faire un peu tourner les jambes et quelques longueurs de piscine pour relaxer les muscles. Cette nouvelle expérience, le tapis roulant, pas la piscine, me permet d’arriver à peu près à maitriser l’engin. Mais, pour moi, une heure à 6’ au kilo dans une salle chauffée est un exercice peu productif. Les mouvements sont peu naturels, la fréquence cardiaque monte trop vite, la déshydratation est trop rapide, la monotonie est importante, l’évasion mentale difficile. Bref ce n’est pas mon truc, à oublier, vivement le retour à un univers naturel, avec la confirmation que je ne suis pas adapté à la chaleur. Retour à l’environnement connu pour la dernière partie de la préparation. Le schéma est simple, deux premières semaines chargées, des répétitions des deux semaines de fort kilométrage incluant des sorties longues de la vague précédente, puis un atterrissage en douceur de deux semaines pour atteindre le dimanche 6 Avril. Les sorties en semaine sont faites toute à la sensation, départ pas trop rapide puis accélération progressive  jusqu’à la vitesse de croisière, pour en fait mécaniser et mémoriser une allure proche de celle à rechercher lors du marathon. L’allure moyenne tout compris va tourner autour de 5’30 – 5’40, c'est-à-dire une allure de croisière dans les 5’15 – 5’30, la FC moyenne va osciller entre 155 et 162 suivant la forme du jour, et l’indice de course varier dans la plage 47 – 51. La seconde semaine étant particulièrement consistante avec des sorties à 49, 50 et même 51, ce qui indique le maximum de performance. C’est bon pour le moral de voir la progression culminer dans la dernière phase de la préparation active, avec une extrapolation au marathon qui enfin culmine vers les 4h, sans garantie bien sûr mais tout cela est de même de bonne augure. La sortie longue de la première semaine est une répétition de la précédente, elle donne 2h27’ pour 26,3 kilomètres, une allure moyenne de 5’36, une FC moyenne de 162 bpm sans aller au-delà de 168 bpm, des bonnes sensations, un bon test des gels au ravitaillement, bref les voyants sont au vert. La dernière sortie longue part sur la même base, mais vers le 20ème kilomètre les sensations disparaissent et la fatigue me tombe dessus, je me force pour atteindre le 23ème kilomètre en 2h10’ mais je suis à l’agonie, sensation d’essoufflement, de rythme cardiaque intense alors que la FC reste bloquée à 160 bpm, pas moyen d’accélérer. Je fais un ravitaillement un peu prolongé et rentre au port à allure réduite, les 3 derniers kilomètres concernés étant bouclés péniblement en une bonne vingtaine de minutes. Cela ressemble au syndrome de la panne de glycogène, du fameux mur des 30 kilomètres mais bien tôt dans le temps. Est-ce du à un manque de ressource, à une fatigue passagère (clin d’œil à la « supportrice »), à une course effectuée trop tôt après le repas ? En tout cas, un rappel à l’ordre, rien n’est acquis, beaucoup reste potentiellement à découvrir, et il faut soigner tout les détails de la préparation finale pour être dans les conditions de forme optimales. C’en est fini de la phase d’entrainement proprement dite, la semaine suivante est une phase d’atterrissage en douceur, une distance hebdomadaire réduite de moitié à 40 kilomètres, effectuée dans des allures marathon.
      
      

    
      La dernière semaine
      
      J-7, c’est la dernière semaine. Pas besoin de se faire d’illusion, on oublie l’entrainement pour booster la performance, tout est déjà  joué, le travail non effectué ne se rattrape plus, le train est parti, si tu es dans le mauvais wagon tant pis pour toi pauvre runner imprévoyant. Reste à tout faire pour arriver au mieux le jour J, bref, pour ne pas galvauder bêtement tout les efforts précédemment consentis. Ici, on entre dans la séquence « nutrition », il faut charger la bête en glycogène, remplir à ras bord le réservoir de bon carburant. Un des risque majeur de la course de longue durée est de tomber en panne de super et de devoir finir avec à l’ordinaire, c’est plus douloureux et bien moins efficace, on est dans une perspective « perdant-perdant ». Au marathon, le syndrome s’appelle communément « le mur des 30 kilomètres ». Seuil fatidique ou le coureur au réservoir de glycogène trop peu rempli ou l’ayant trop vite consommé va devoir se contenter de fonctionner en brulant ces graisses, peu être plus efficace pour dégonfler un peu une bouée trop marquée mais un mode de fonctionnement physiologique qui ne permet pas de maintenir une vitesse importante. Il faut alors rallier le port à plus petite allure, rien à faire le corps entier ne suit plus, le rythme cardiaque refuse d’augmenter, on est « scotché » sur place, au pire on est obligé de descendre de voiture et de finir à pied. La fin du voyage peut être longuette pour un résultat final frustrant. Ici, j’opte donc pour le régime dissocié « finlandais ». Le principe est une première séquence de trois jours (lundi, mardi, mercredi) d’épuisement et de privation du corps en glycogène suivi d’une seconde séquence de trois jours (jeudi, vendredi, samedi) de régime tout glycogène ou par réaction le corps va surcompenser (le gourment) et stocker en masse le précieux carburent. Tout ceci fleur bon la pratique empirique, est bien sûr discuté à loisir, peu ne pas s’adapter à tous les individus. Je me lance et commence l’épuisement par une dernière sortie de 1h20 le lundi soir (certain préconisent jusqu’à 2h), il ne faut peut être pas exagérer, restons raisonnable. Le « coach » recommande par ailleurs de manger peu cette dernière semaine pour éviter d’éventuel problèmes gastrique durant l’effort (en clair d’avoir la courante, ce qui risque évidement d’être plutôt handicapant). Donc, on attaque par une alimentation sans pain, sucre, fruit, féculent, graisse bref poisson, viande, légume, fromage (la « supportrice » connait, c’est le versant sans sucre du régime Montignac). Le mercredi soir, il pleut des cordes et la « supportrice » à sa première soirée de relâche depuis 10 mois (elle peut aller à l’entrainement de tennis).
      Jeudi matin, j’ouvre un œil à 5 heures du « mat », je prends mon courage à deux mains et sort faire un dernier footing de 45 minutes, on aspire les dernières gouttes de glycogène avant de repasser à la pompe,  c’est parait-il le « timing » idéal pour activer le processus de surcompensation (la glycogénogénèse pour le spécialistes). Ensuite alimentation tout en sucres lents, de préférence avec aliments complets (indice glycémique plus bas), pain, pates, riz, semoule, riz au lait, miel, pain d’épice (la « supportrice » connait, c’est le versant sucre du régime Montignac). En fait, pour manger peu en quantité, j’ai recours à la « pharmacie » du pack marathon et m’envoi mes 5 litres de Malto en 3 jours (boisson spécialement dosée correspondant à 650 grammes équivalent de pates pour 1,5 litre). C’est buvable, juste un goût citron un peu trop acidulé. On croit à la science, donc que le réservoir est rempli au maximum sans que le système digestif fasse des siennes, la préparation physique est terminée, les dés sont en quelque sorte déjà jetés et commencent à rouler.  Sur le front de la logistique, le « coach » a confirmé son arrivé avec ses supporters pour le vendredi en fin de journée, je décide donc d’aller retirer son package à « marathon expo » dès le jeudi soir pour éviter la foule et d’éventuelles péripéties de dernière minute le samedi ou l’on vise en principe calme et détente. Je suis maintenant en possession du dossard 40417 et de la puce associée pour permettre le flicage de l’individu en cavale dans la capitale.
      Vendredi soir 20 heures, arrivée du « coach » et de ses supporters, l’ambiance monte d’un coup sous l’impulsion des « couses » qui jouent en galopant dans toute la maison. On revoit le parcours, on passe à la loupe les points critiques, chacun revoit mentalement sa tactique, bref on s’occupe l’esprit en tirant des plans sur la comète, d’aucun dirons que cela fait partie de la préparation mentale. Il faut tout de même mieux avoir vaguement en tête le parcours et les montées prévues, des fois que la lucidité manquerait pour s’en rendre compte quand elles se présenteront sous nos semelles. Quant à moi, ma tactique est dictée par les divers conseils et récits glanés de ci de là, lus et relus pour se forger une conviction en regard des sensations d’entrainement aux diverses allures de course. En clair, et faute de réelle expérience sur cette longueur (le saut dans l’inconnue au-delà de 2h30 / 26 kms, longueur maxi des sorties longues), prendre un départ prudent pour économiser ces précieuses forces et éviter de faire monter la fréquence cardiaque en se faisant aspirer par un flot trop rapide (les premiers kms en 5’45 / 6’) ; essayer de poursuivre dans un rythme de croisière en 5’20 / 5’30 aussi loin que possible (idéalement jusqu’au 30 kilo), éviter de dépasser durablement 165 bpm , faire le point au 20, 25, 30 kilo sur les sensations en regard des informations du cardio sur l’allure et la fréquence cardiaque ; si tout va bien au 30 kilo, on peut se lâcher, accélérer progressivement sans se mettre à l’agonie.
      
      
      
       Samedi, J-1, le « coach » part finalement chercher son dossard avec son épouse vers 11h, la « supportrice » emmène les « couses » au poney et a ensuite quartier libre pour aller repérer la zone d’arrivée afin finaliser au mieux la logistique du lendemain et faire du lèche vitrine dans le quartier Victor Hugo tout proche. Je reste au calme l’après midi, et en profite pour préparer mon matériel, le saillant collant « Bodyscience », le haut sous-couche de randonnée « Décathlon » manches longues, je prends en fait celui de taille M de la « supportrice » qui me colle mieux au corps (je lui empreinte un peu de sa force), la ceinture avec tous les gels rangés dans l’ordre des ravitaillements, la crème anti-frottement NOK Akiléine, le cardio, la puce, la casquette Paris 2012, les nimbus ASCIS, les couches d’attente (veste de chirurgien apportée par le « coach » et sac poubelle fourni par l’organisation), bracelet éponge et celui indiquant les temps de passage théorique pour viser 4h. Retour du « coach », de son épouse et de la « supportrice » avec quelques effets de mode, irrésistible le shopping à Paris. Est-ce bien raisonnable de passer une après midi à piétiner à Paris avant l’épreuve ? Le « coach » à rapporté un nouveau haut manches longues en prévision d’une température fraiche (une configuration inhabituelle aussi bien pour les niçois que pour les kenyans) et a pris les bracelets avec les temps de passage de 4h et 3h45. Il faut mettre en place la logistique du lendemain, après un intense travail de groupe, on y est ; la « supportrice » et Jean-Claude que l’on appellera ici  le « parrain » véhiculerons les coureurs place Victor Hugo, y laisserons une voiture pour l’opération rescue/rapatriement des survivants et retournerons chercher le reste des supporters. Pour eux, direction Charenton le pont, kilomètre 20, pour y retrouver la famille du « maitre » et y voir le passage des coureurs. Objectif, être sur place vers 10h pour ne pas rater les coureurs qui pourraient s’y pointer dans la fourchette 10h45 à 11h15. Ensuite, libre choix pour les supporters de jongler au mieux avec l’humeur du jour, le plan du parcours, les horaires estimés de passage et les transports à disposition. Cet aspect n’est plus de la compétence limitée de l’humble coureur qui ne peut qu’y introduire une certaine confusion fortuite en  explosant son allure prévisionnelle dans un sens ou dans un autre. Tout est donc presque calé. Un dernier surf sur le net pour confirmer les prévisions météo du jour J ; température fraiche (5 à 9°C), ciel nuageux et risques d’averses plutôt dans l’après midi. C’est parfais pour moi, je croise les doigts pour que les dieux du débutant retardent effectivement les ondés au-delà de 14h, sinon on risque une galère ou une pneumonie suivant la température de l’eau, l’intensité et la durée de la douche et le kilométrage restant.  On fait cuire le « Gatosport » pour le petit déjeuné du lendemain, on continue de miser sur les substituts spécialisés plutôt que de s’ingurgiter une salade de pates, des rations de riz au lait et autres fantaisies du même gout. On devrait économiser ainsi efforts de digestion et lourdeur d’estomac. Un dernier repas de spaghettis, plus par tradition (la « pasta-party ») que par réelle conviction et puis au lit.
      
      Une pause pour faire un dernier point
      
      Dernier examen de conscience. 16 Décembre 2007, tu fête des 47 ans. Tu n’es donc plus trop jeune, mais pas encore hors d’âge au point de ne pas pouvoir tenter de nouvelles expériences. Tu t’es lancé, sur un coup de tête,  à l’occasion de l’apparition d’une fenêtre de tir opportune bien que totalement imprévisible 6 mois plus tôt, dans le défi de gravir une sorte d’Everest au regard de ton vécu. En effet, à ce point de départ, tu n’es au mieux qu’un aimable joggeur du dimanche pouvant courir 1h30 à 1h50 en étant totalement concentré sur sa respiration pour ne pas s’essouffler. Un exercice fait plutôt dans l’effort et sans trop de plaisir immédiat dans l’action, qui n’apporte en définitive que la satisfaction après coup d’avoir pu faire un peu de sport pour se maintenir un minimum en forme. Ca fait du bien au corps et dans la tête, c’est déjà cela. Mais objectivement, en termes d’expérience plus spécifique de coureur à pied, il faut bien avouer que tu es dans le néant absolu. Aujourd’hui, après ta marche d’approche, tu as rallié le camp de base et tu peux lever les yeux vers le sommet et défier le monstre sans trop de crainte. 12 semaines, 700 kilomètres, 80 heures se sont écoulés. Tu as maintenant des repères et des certitudes. Ton corps s’est habitué à l’endurance, tu as mécanisé ta gestuelle de course, tu n’as plus à te soucier de ta respiration qui se pose naturellement par rapport au mouvement, les courbatures sont un souvenir, tu peux enchainer des séances d’entrainement sans avoir les jambes en bois. A ton niveau, tu es comme un poisson dans l’eau. Ton niveau tu le connais à travers tes repères et des sensations de course ; tu es capable de courir 2h30, ton rythme de croisière est de 5’20 / 5’30 au kilo pour une fréquence cardiaque variant dans la plage 160 / 165, tu dois pouvoir d’aventurer dans la zone 165 / 180 en fin de parcours s’il te reste des forces, tu as testé le matériel, l’alimentation et l’hydratation en sortie. A ton niveau, tu as maintenant un profil plus présentable, il ne correspond peut être pas à ceux de tes lectures des magazines spécialisés mais au fond doit bien en valoir d’autres. Bref, tu as pris le sujet par un bout, tu as suivi une logique qui t’as permis de progresser et de changer une chimère en réalité. Tu as forgée une conviction, que dis-je une certitude, sauf ennui musculaire (crampes, tendinite) ou articulaire (cheville, genou), ca va le faire, tu va entrer au club !  Reste à savoir dans quel temps. Ici, les repères d’entrainement et avis des membres du club, donnent à penser que le scénario le plus probable se situe dans la fourchette de 4h10 / 4h20, ce qui est déjà une marque honorable pour une première expérience. Au dessus, et a fortiori au delà de 4h30, ne reste que la simple vérité factuelle de l’avoir fait, la médaille en chocolat en quelque sorte. En fait, ce serait plutôt le constat d’avoir rencontré des difficultés encore trop importantes pour le novice que je suis. Dans mon for intérieur, c’est le scénario catastrophe et la grosse déception. Au dessous, et à mesure que l’on se rapproche des 4h, c’est la copie de plus en plus parfaite, une très bonne journée dont je me souviendrais probablement longtemps ; en terme sportif on dirait que ca a bien voulu rigoler. Au dessous de 4h, c’est l’exploit, le soleil d’Austerlitz, le rêve, la vraie victoire personnelle. Attention, c’est beau de rêver, cela peut faire avancer mais il faut rester humble et pouvoir également relativiser. Une alternative rationnelle d’aborder le sujet est d’essayer d’évaluer l’indice d’endurance.  La vitesse moyenne à laquelle un coureur peut parcourir une course diminue lorsque la durée augmente. La décroissance est de forme logarithmique. Si on trace la courbe de vitesse (en pourcent de la VMA) en fonction du logarithme de cette durée (en minutes), on trouve une droite dont la pente est un indice d’endurance. Lorsque l’on connaît deux points fiables, on peut tracer la courbe et déduire le temps de course pour d’autres distances. J’essaye de voir ce que cela peut donner, avec ma VMA estimée de 13.55 km/h (100% VMA) et le point correspondant aux 10 kilomètres de test, certes effectué plutôt à la limite de l’agonie, en 49,5 min (soit 89.5 % VMA). L’indice correspondant est de -5.37. Les deux points utilisés ne sont pas d’une fiabilité importante, peut être optimistes mais faute de mieux, voyons ce que cela donne. Cela donne un 15 kilomètres en 1h16’, pas si loin de l’impression des foulées Charentonnaises si je les avais faites à fond, un semi en 1h50’, peut être un peu rapide par rapport aux repères des sorties longues mais faites sans forcer pour faire un temps. Pour les 42.2 kms du  marathon, cela donne 3h50’. Décidément, cela doit être optimiste mais veut dire que les 4h peuvent être touchées si tout se passe au mieux. Cela permet de spéculer un peu plus, de donner confiance, c’est toujours bon à prendre.
      Quoi qu’il en soit, une chose est sûr, tu as essayé de comprendre le sujet, tu as fait le boulot à l’entrainement, tu ne t’es pas dispersé, tu n’as pas lâché, tu as fait bien attention de mettre toutes les chances de ton coté. Tu as fait en sorte de n’avoir au pire que des regrets mais pas de remords ; maintenant, à toi d’aller au bout pour qu’il n’y ait pas de regrets. Si d’aventure du devait être totalement balayé, renvoyé sur la grève par le ressac, prendre une grosse claque, c’est que tu n’es vraiment pas fait pour ca et puis basta. Inch Allah.
      
      La mise en place
      
      Dimanche 6 Avril 2008, jour J. Réveil 5h30. Et oui, bien que la notice indique que le « Gatosport » se digère en 1 heure, on en reste à la bonne vielle règle du pouce qui veut que le dernier aliment solide soit avalé au pire 3 heures avant le départ pour être totalement digéré et celui-ci est fixé à 8h45 pour les vedettes et donc 5 à 15 minutes plus tard pour la piétaille. Une demi-part de gâteau par tête de coureur, ce qui équivaut à 350 grammes de pates + 250 grammes de blanc de poulet. Simplement de l’eau pour l’hydratation, le thé est trop diurétique et  risque de provoquer trop de séquence de vidange, un problème moins anodin qu’il n’en a l’air, on y reviendra. Rasage de près pour l’aérodynamisme et les photos, douche, une bonne couche de crème anti frottement sur les points sensibles (pieds, entre cuisse, dessous de bras, tétons)  puis le guerrier enfile son armure pour de vrai. Le samouraï est prêt.
      
      

      7h tapante, « le parrain » est là. J’étais tout à fait certain qu’il tiendrait son temps de passage. Le convoi s’ébranle, je profite du voyage motorisé pour avaler 500 ml de boisson d’attente (encore une cartouche du « pack marathon » pour stabiliser la glycémie avant l’effort). Arrivée au cœur de la capitale et du sujet. On trouve assez facilement à garer la voiture au parking et j’y trouve des toilettes pour une première vidange. Le fond de l’air est frais, mais l’heure tourne. La « supportrice » et « le parrain » nous accompagnent  vers l’Arc de triomphe, un monument d’inspiration plutôt romaine que grecque, mais c’est de ce point que le marathonien parisien s’élancera sans se retourner, le laissant dans son dos. S’il est en mesure de lui faire à nouveau face dans cette journée, c’est qu’il l’aura en point de mire et sera assuré fermer la boucle et de franchir la ligne matérialisant le kilomètre 42,195.    
      Les Champs Elysées sont bordés d’une clôture métallique qui délimite le trottoir et la chaussée dévolue aux coureurs. Nous repérons le « sas » des 4h. Un dernier encouragement et nous franchisons le seuil, nous voila dans la cage aux coureurs.

      Sous nos yeux, une nuée de bipèdes. Pour qui prendrait le soin de faire une revue de détail, il y a en a pour presque pour tous les goûts, femmes, hommes, grands, petits, maigres, enveloppés, vieux, plus jeunes, variétés de couleur de peaux, d’accoutrements et des langues, mais probablement une forte proportion de vieux routiers. C’est encore plus frappant une fois plongé au cœur du peloton en action, car s’y ajoutent alors les variétés de foulées, de rictus, d’allures de course. On peine à réaliser comment des individus qui n’ont l’air de rien et exhibent parfois des ports de course plutôt dégingandés peuvent en fait tailler la route à des allures étonnantes, morale édifiante dans sa simplicité ; tout le monde a sa chance. A ce niveau, pas de kenyans ou autres extra terrestres, ils sont plus bas sur la ligne départ et à jamais invisibles à nos yeux. Pour les voir furtivement, il faudra regarder la télé ce soir.
      
      Le coup de pistolet
      
       Le speaker officiel fait patienter en égrenant les noms des sponsors, diverses statistiques et le compte à rebours des départs à venir. Le fond de l’air est vraiment frais, on supporte facilement les surcouches d’attente. Je fais sans forcer quelques étirements pour bouger et par acquis de conscience, ce n’est pas le moment de faire des extravagances. J’avise un urinoir provisoire installé par l’organisation et fait une vidange complémentaire, s’hydrater est primordial mais j’en ai peut être trop fait sur ce plan. La foule des coureurs se fait maintenant plus compacte, on s’observe, on échange quelques banalités sur les heures à venir. Juste à ma droite, deux meneurs d’allure des 4h. Tiens, fini la technologie des ballons, ils portent de grands fanions. A la vérité, ce ne sont pas des meneurs mais des meneuses, fluettes et de petites tailles. Je ne le sais pas encore, mais c’est la seule fois que j’aurais l’occasion de les voir de la journée. C’est y est, le speaker rythme le départ des premières vagues, je retire les surcouches et enclenche le cardio. Il m’indique une fréquence de se baladant entre 60 et 75 bpm, j’expire profondément pour essayer de me relaxer au maximum comme avant une banale sortie d’entrainement, mais rien à faire la fréquence monte un peu, on est loin d’une détente totale, y aurait-il comme une légère appréhension, un petit stress ? Tu es prêt, ne te prend pas la tête, tu as des repères, tu as envisagé les diverses situations de course, tu verras bien comment d’adapter en fonction des circonstances, tu ne le referas peut être jamais alors essayes surtout de déguster, au sens gastronomique et pas médical, apprécie le parcours, la foule, l’ambiance, les spectateurs, leurs encouragements, le défilé des couleurs, les odeurs, les sensations de ton corps, emmagasine de l’expérience, du vécu, imprègne toi de tout ce qui d’entoure, tu n’es pas là pour claquer un temps, tu ne cours pas contre les autres mais avec eux, ce sont des compagnons de route, tu es là pour aller vers un monde nouveau, une dimension qui t’est jusqu’alors inconnue, largue les amarres, tu pars en balade.
      La masse qui m’entoure commence à avancer, je suis doucement aspiré dans le flux qui descend vers la ligne de départ encore distante d’environ 200 mètres. L’écoulement vers la ligne s’accélère inexorablement. Premier soucis, regarder ses pieds et la chaussée jonchée de bouteilles, sac plastiques et vieux vêtements de toutes sortes, ne pas se prendre les pieds dans le tapis et mettre un genou à terre avant même d’être dans la course. On commence à trottiner, le grand portique « départ » approche, je le franchis, l’ensemble des coureurs s’applaudit, je déclenche l’enregistrement du cardio. Cette fois ci, c’est parti pour ma première participation à une épreuve sportive internationale, les spectateurs, hurlements, leurs encouragements, c’est aussi pour moi, chaleureuse ambiance, frissons garantis, je ne réalise pas vraiment que je suis acteur d’une course. Ce que je réalise tout de suite, c’est que dans la confusion, je n’ai pas appuyé sur le bon bouton du cardio, je reprends la manœuvre. Ouf cette fois cela fonctionne, combien de temps de décalage, 10, 15, peut être 20 secondes, une misère comparé à l’éternité qu’il va nous falloir pour arriver à bon port si tel veut bien être notre destin d’aujourd’hui. La descente des Champs est large, la course est facile, on n’est pas gêné par les autres coureurs, on regarde le public, l’allure générale des autres, on trouve facilement sa place dans le peloton mais on n’est pas encore concentré sur la course, bref on commence à picorer, à déguster.
      

    
      Premiers tours de roue
      
      Cela discute pas mal dans le peloton, en toutes les langues, les groupes sont encore ensemble, échanges sur les premières impressions, le coureur n’est pas encore entré dans un mode de fonctionnement solitaire. Comme prévu, j’essaye de ne pas me faire aspirer par une allure trop rapide, je vérifie que mon allure reste au dessus de 5’45, le « coach » a disparu sans même que je n’en aperçoive. Petit imprévu, ma vessie n’est toujours pas vide, je décide de curer le problème au plus vite. Un carré de pelouse et des plates bandes fleuries à une encablure de l’Elysée font l’affaire. Je me remets dans le flot et arrive à la concorde pour aborder la remontée de la rue de Rivoli.
      
      
      
      L’espace se referme un peu, cela recadre l’attention sur la voie à suivre. Devant moi, un coureur avec l’indication 4h30 dans le dos, je pense, « tu pars trop vite mon gars, ou tu es modeste ». On laisse le Louvre derrière nous, sur les trottoirs Paris s’éveil, les parisiens chaudement vêtus nous accompagnent de la voix. Des pompiers ont sorti la grande échelle pour y accrocher une banderole, tout le parcours sera parsemé de groupe de pompiers supporters, sympathique et réconfortant de la part de professionnel de l’effort physique, en espérant ne pas devoir y avoir recours en situation de détresse. Je connais bien la rue de Rivoli, comme il est long et pénible d’ordinaire de faire le trajet « Samaritaine - BHV » sur des trottoirs surpeuplés. Sur la chaussée transformée en axe rouge pour runners, cela s’écoule tout seul. Attention photo à 50 mètres, quelle organisation, on a presque le temps de se refaire une beauté, teint frais, œil encore vif, en plein dans la pastille me semble-t-il, au moins un souvenir présentable.

      Odeur de café et viennoiseries aux terrasses des cafés dans la traversée du marais. On approche de la Bastille, premier ravitaillement, une autre première en vraie grandeur, petite appréhension, bousculade en perspective ou accès facile aux bouteilles d’eau ? Deux gros panneaux, 200 mètres « fourchettes » à droite et à gauche, on se croirait sur l’autoroute. La place me semble « packée », du monde partout derrière les barrières, des coureurs de droite et de gauche, sa navigue, la chaussée est jonchée de bouteilles, peaux d’oranges et de bananes, grosse ambiance. Accès facile, je prends une bouteille, je marche, j’avale mon premier gel et boit la bouteille, je me relance. Pas de problème majeur, le tout est peut être un peu lent, surtout l’absorption du gel, on apprend. On est dans le faubourg Saint Antoine, il est censé présenter le premier faux plat du parcours, prudence de mise. En fait le début est plutôt roulant, maillot au couleur du Brésil à gauche, groupe d’italiens à droite. Je ne sais pas pourquoi un groupe d’italiens ne passe jamais inaperçu dans une foule, le volume sonore peut-être, non, certainement, ambiance internationale et sympathique. Je navigue un peu au sein du peloton entre les divers groupes, je ne suis pas concentré sur la trajectoire et ai un peu perdu de vue les repères d’allure. Les premiers kilomètres et le premier ravitaillement effectués, il faudrait essayer d’oublier un peu l’état d’esprit découverte pour commencer à régler le moteur sur l’allure de croisière envisagée. On ressent le faux plat en fin de faubourg juste avant de déboucher sur la place de la Nation, pas de quoi en faire un plat. L’espace s’élargit à nouveau en vue du  boulevard extérieur, il faut se caler sur son allure et dérouler comme sur l’autoroute, un coup d’œil au compteur, 5’27, 162 bpm, c’est correct, à surveiller de temps en temps pour éviter de trop se faire embarquer dans un faux rythme. Maintenant cela parle plus l’allemand et les langues nordiques, devant moi un maillot indiquant « mon premier marathon », tu n’es pas seul et on est pour l’instant dans le même rythme.

   
      A gauche une blonde vêtue à minimum d’une tenue d’athlétisme digne d’une finale olympique du 100 mètres, par cette matinée un peu frisquette, il faut être plutôt réchauffée. Le flux oblique à droite pour descendre vers la porte dorée et le second ravitaillement. Même processus, toujours un peu lent.
      
      Promenade au bois
      
      On tourne à gauche pour entamer la boucle du bois de Vincennes. C’est une partie du parcours que je ne visualise pas bien et qui m’a semblée plutôt longuette sur le plan. On passe devant le musée de la porte dorée et son bas relief exotique, dire qu’il abrite le seul aquarium tropical de Paris et que je n’y ai jamais mis les pieds, ce n’est vraiment pas mon quartier. Au loin, émergeant au dessus des arbres, la forme caractéristique de la montagne des singes du zoo de Vincennes. Celui-ci, je l’ai déjà arpenté de part en part avec les enfants. On arrive vite sur l’esplanade devant le château de Vincennes, pas mal de public. Changement de décor, on s’enfonce dans le bois, le printemps est bien la, les arbres arborent leurs nouvelles livrées de saison, de jeunes feuilles d’un vert tendre, on croirait de la salade fraîche, à croquer !  Mon voisin à précisément du mal à finir de croquer la banane prise au ravitaillement et cherche à refiler le restant à un amateur, désolé trop difficile à digérer pour moi, pas d’improvisation, je ne carbure qu’aux gels testés à l’entraînement. On contourne les bâtiments de l’INSEP, fabrique des champions français, des vrais, pas la bande de tricards du bitume qui passent devant à allure si réduite. Aux abords de la Cartoucherie, des sonorités différentes, cloches et cornes tibétaines. Sur le bords de la route, orchestre et danseurs façon hauts plateaux de l’Himalaya, un brin de fraîcheur. Ravitaillement avant de longer l’hippodrome, légère montée en faux plat, arrivée au point culminant du parcours avant de basculer dans la descente vers Charenton. Un coup d’œil au cardio, l’allure passe naturellement à 5’10 pour une fréquence qui reste plutôt sagement à 161 bpm, c’est même un peu plus rapide que prévu, quelques secondes de grappillées sans effort supplémentaire, c’est déjà cela. On approche donc 20ème kilomètres, et cela roule. A ce point, pas de gros problème en route, l’allure moyenne me semble plutôt en dessous de 5’30, la fréquence cardiaque n’a pas dérivé, pas de sensation de fatigue dans les jambes, ni de soucis au niveau du souffle, ne pas s’emballer, continuer dans cette ligne pour les 5 à 10 kilomètres suivants et ensuite aviser pour la fin de parcours. On arrive sur le plat, entre bois de Vincennes et banlieue, les « supporters » devraient donc apparaitre rapidement, vont-ils me voir, vais-je les voir, je commence à scruter les bords de la route, il y a du monde. Voici la cabine téléphonique british au coin du parc de jeu du « Balou », pas de doute on approche.  Ca y est, sur la gauche, l’anorak rouge de la « supportrice », celui de moniteur de ski du « parrain » et tout le groupe.
      

    
      Ils ne n’ont pas vu tout de suite, je leur frappe sur l’épaule. Ils courent un moment à coté de moi,  surtout Elise et les photographes, « allez papa », « courage », « au bout », « t’es frais comme un gardon, accélère, t’en garde trop sous la semelle » s’époumone le « parrain ». Peut être vrai, mais encore trop tôt pour se lâcher d’après les conseils que je garde en mémoire. Ouah, c’est du délire me glisse mon voisin du moment, c’est vrai que les encouragements personnels font du bien à la tête mais il faut éviter le petit coup d’euphorie qui pousserait à dépasser ses limites si loin du but. On arrive tout juste à la moitié du kilométrage, mais le gros de l’effort est encore à venir, si tu es déjà entamé à ce point, c’est que tu es en sursis et te prépares à passer la seconde partie en enfer.
      

    
      Prochain rendez vous avec les supporteurs vers le 30ème. Finalement la boucle dans le bois de Vincennes ne m’a pas semblée si longue.
      
      Au-delà du semi
      
      Retour à Paris, on repasse au dessus du « périph »en franchissant l’arche du semi. 2h05’, 5’15, 161 bpm, je ne suis vraiment pas en avance, pourtant il me semble que l’allure était globalement toujours sous les 5’40 théoriques. Ce n’est pas grave, je ne suis pas à la rue et me sens toujours frais et dans mon rythme. On attaque la suite par une enfilade de rues plus étroites et plutôt en descente, cela permet d’avancer facilement dans l’allure tout en économisant ses précieuses forces. Le peloton se densifie dans ces rues d’un Paris populaire, cela oblige à naviguer un peu pour trouver sa place mais donne des points de vue impressionnant sur la masse des coureurs, on ne se sent pas seul. Les parisiens, baguettes et cabas sous le bras s’arrêtent quelques instants pour saluer les coureurs, des odeurs de boulangerie et de rôtisserie flottent dans l’air, mouvement, couleurs, bruits, découverte de Paris sous un jour tout à fait singulier et unique, comme un petit quelque chose de tour de France rien que pour nous, on en prend plein les yeux, on savoure ces instants, on ne regrette vraiment pas d’être venu jusque là. A nouveau un large boulevard, Avenue Daumesnil, on longe le viaduc des arts. Ce long mur de briques rouges et son ensemble de larges arcades transformées en monumentales devantures de verres pour boutiques chics est vraiment une réhabilitation très réussie, sans parler de la promenade paysagée située au dessus, mais on n’est pas là pour faire du lèche-vitrine. Encore des pompiers, des orchestres et revoilà la place de la Bastille. Toujours un monde fou, des encouragements, un ravitaillement, de quoi refaire le plein d’énergie. On se relance de plus belle, à gauche, l’orchestre le plus martial de la journée, c’est la garde républicaine en grand uniforme sur le seuil de sa caserne. On fonce vers la Seine. Bon, mine de rien on en est à 25 kilomètres, environ 2h26’ de course, bref cela veut dire qu’en gros, je suis maintenant au point ultime jamais atteint à l’entrainement. Au-delà, j’entre donc dans l’inconnu, en quelque sorte, je saute dans le vide.
      
      Passer dans l’au-delà
      
      En fait, pour l’instant, plus prosaïquement, je descends sur la voie Georges Pompidou. Les quais, c’est plutôt un décor sympa pour entrer dans une nouvelle dimension.
      
    
      
      A gauche, le fleuve, clapotis, péniches et bateaux mouches. A droite, en surplomb, des spectateurs comme accoudés au balcon. Au compteur, 5’15, 163 bpm, les jambes tournent comme une horloge sans accuser la fatigue, continuer comme cela pour rallier le 30ème où je devrait revoir les « supporters » pour un petit coup de « boost » personnel. Tout en enfilant la succession de ponts et leurs frontons sculptés, il me semble que je commence à dépasser des coureurs qui commencent à accuser le coup, certains en sont déjà à adopter une allure proche de la marche alors que mes jambes me portent sans le moindre signe de crispation, continue à gérer ton allure en appliquant ton plan.

   
      On remonte vers le Louvre et les Tuileries pour s’engouffrer dans le long tunnel des Tuileries. Plus de spectateurs, seulement une horde de silhouettes plus ou moins dégingandées qui s’agitent dans un halo orangé, je dépasse un duo déguisés en bagnards et menottés l’un à l’autre, pas franchement une aide pour trouver du relâchement dans l’effort. Il me semble que cela n’en finit pas de descendre dans cette lueur artificielle qui crée une atmosphère un peu surréaliste et oppressante, on ressent confusément le martellement continuel des « running » sur le macadam, puis arrivent en vagues les clameurs « on n’est pas fatigués, on n’est pas fatigués, … », cela résonne dans ce huit clos et doit sonner archi faux dans la tête de ceux qui commencent à « piocher » et à sentir bouillir leurs jambes. Je laisse sur ma droite un coureur portant sur le dos une grosse baudruche en forme de globe terrestre, trop lourd à porter ?, puis c’est au tour d’un autre déguisé en mariée, pas non plus l’idéal pour courir cette robe longue ! J’ai complètement perdu mes sensations et repères d’allure mais ouf cela commence à remonter et on aperçoit le bout du tunnel. Fin de l’intermède réservé aux coureurs, retour de la lumière naturelle et des acclamations des spectateurs, recaler sa foulée tout en ralentissant dans les montées. Les autres tunnels se succèdent formant un toboggan à gérer prudemment pour éviter qu’il ne se transforme en « casse pattes ». A chaque fois, les parapets sont emplis de supporters aux encouragements rageurs. Il y a des banderoles personnelles, des slogans ciblés, on sent que le parisien occasionnel fait place à l’accompagnateur, voire au membre du club, l’ambiance monte, se tend, les choses sérieuses ont commencé. Je balaye du regard ces supporteurs, je cherche les « rouges », les anoraks rouges, mes supporters, ils devraient être dans le coin d’après les plans. Rien, toujours rien, ils sont peu être en retard, je les ai peut être ratés. La tour Eiffel grossit de plus en plus, on approche inexorablement du 30ème kilomètre. Rendez vous clé de la distance, interrogation cruciale pour le néophyte, où en sont mes ressources en glycogène ? Suis-je déjà, sans le savoir sur la réserve ? Le mythique « mur des 30 kilomètres » m’attend-t-il, invisible et sournois, au détour du prochain virage ? Aurai-je la possibilité, la volonté de le transpercer s’il se matérialise ou vais-je m’y briser pour finir complètement « à l’arrache » et dans la douleur ? Le grésillement des interférences électroniques de la mesure des temps de passage du 30 siffle aux oreilles. A ma droite, une coureuse constate « plus que 12 kilomètres », je lui rétorque crânement, « oui, 12 misérables kilomètres ». C’est bien cela, une distance banale, dans la fourchette basse des sorties accumulées pendant la préparation. Mentalement cela permet de ramener cet horizon à des proportions connues, assimilées, quasi quotidiennes, de se transférer au besoin dans un cadre rassurant, dans une séquence facile, de faire appel à des sensations positives. 2h55’, 5’18, 166 bpm, « putain de chronomètre », le bracelet des temps de passage théoriques exige 2h50’, je suis globalement bien sous les 5’30 en allure à chaque coup d’œil au Polar, aussi bien, voire mieux qu’à l’entrainement. Pour 4h, votre allure théorique est 5’40, une blague ! Soit je perds trop de temps aux ravitaillements, mais à l’entrainement aussi je pratique des ravitaillements et je finis avec des moyennes « tout compris » à moins de 5’40 pour des allures semblables. Soit, qu’est-ce que je dois me « farcir » comme distance supplémentaire ! C’est un peu frustrant, on se sent un peu floué de ses efforts. Manque d’expérience peut-être, manque de repères de course, excès d’optimisme, illusions, illusions, apprendre, toujours apprendre.
      
      Envoyer du gros
      
      Retour à la réalité, rapide tour d’horizon mental, c’est quand même du positif, les jambes me laissent tranquille, je me sens toujours bien. L’alternative est simple, soit tu continues « tranquille » sur ce rythme de croisière, et tu dois pouvoir finir dans le « confort », mais tu n’as aucune chance de toucher les 4h, bref, tu es sur le scenario moyen, soit tu te lâches ! Tu avais décidé d’appliquer le schéma de course que tu déroules, tu es arrivé sans encombre jusque là, cela ne t’arriveras peut être plus jamais, donc maintenant, tu peux « taper » dans les réserves, tu as le droit d’aller au bout de tes possibilités, c’est simple, accélération progressive jusqu’à la ligne. 2h55’, 12 kilomètres, pour un ingénieur, pas la peine de sortir un logiciel de calcul compliqué, rentrer sous les 4h, cela veut dire une moyenne à peine supérieure à 5’ au kilo et supprimer le ravitaillement du 40ème . La feuille de route est claire, à ton niveau, cela veut dire, envoyer du gros et si tu peux, laisser les tripes sur le macadam, ca va être chaud, surtout que reste la montée de la rue Mirabeau, la plus sévère du parcours à mon avis! Celui pour qui cela est chaud en ce moment, c’est le « coach », et oui, il est là, au bord de la route à tirer sur les jambes. Pas de doute, des crampes ! Il va certainement lui falloir finir « à la tronche » tout en faisant le deuil de son objectif de finir sous les 4h, dur ! Humble rappel à l’ordre, tu as beau être dans ton tableau de marche, rien n’est jamais acquis sur cette distance et la fin du parcours peut toujours tourner au chemin de croix avec pour seules récompenses douleur et frustration. Je débouche sur l’esplanade entre Palais de Chaillot et Tour Eiffel, beaucoup de monde, un coup d’œil rapide pour identifier d’éventuels anoraks rouges, plus le temps de s’éparpiller, soigner rapidement le ravitaillement, le dernier gel « Energix », après cela, on passe au « coup de fouet ». Je me relance, hausser la cadence vers 5’10 ou mieux et essayer de tenir en manageant au mieux la montée à venir. Quelques foulées plus loin, ils sont là, les « supporters », je leur crie au passage que le « coach » est arrêté juste derrière avec des crampes, j’emmagasine les encouragements et je mets la tête dans le guidon.
      

    
      On passe sous le pont Bir-Hakiem, une large banderole « Go, Go Chicago » est accroché au parapet et un orchestre joue du rock américain. Chicago, un des Marathon les plus rapides, il faut s’en inspirer et donc il faut que cela swingue en cadence jusqu’au bout. Ca descend de façon assez roulante vers la maison de la radio, le compteur oscille entre 5’ et 5’15, la fréquence cardiaque ne dérive pas, ça peut marcher. Voila la montée Mirabeau, je ne la connais pas et la crains un peu, elle commence plus doux que je ne l’imaginais. Le problème est plutôt que la rue est plus étroite, les spectateurs sont au contact et nous poussent mais le peloton ralentit, certains supporters courent à coté de leurs favoris comme s’il y avait de la place, des habitants du quartier veulent traverser la rue, même avec des poussettes, place aux coureurs, bon sang ! L’ensemble est confus, la course n’est pas facile, je dois naviguer pour dépasser les plus lents et essayer de ne pas trop perdre l’élan, la pente s’accentue, il faut s’accrocher, serrer les dents, vite en finir avec cette séquence !  En quelque sorte, remonter à l’air libre. Allez, retour sur le plat, on arrive porte d’Auteuil, à nouveau un boulevard plus large, on peut se recaler dans un rythme stable, dans la fenêtre 5’ – 5’10. On longe le stade Roland Garros, bons souvenirs de journées ensoleillées et de volées magiques, ah, Noah, Lecomte, Edberg, aujourd’hui il y a deux jeunes qui tapent des balles sur un court annexe avec une sono à fond, c’est cool pour eux. On tourne au bout du stade, la banderole du 35ème , 3h23’. Reste 7,2 kilos, 7 x 5’ = 35’, « putain, rentrer sous les 4h, c’est vraiment chaud, vraiment trop chaud ». Prendre fissa le ravitaillement, un gel « coup de fouet »  pour éviter un coup de bambou car ça commence à tirer dans les jambes. Autour des tables de ravitaillement, c’est un peu la cour des miracles, cela marche beaucoup, ça pioche à qui mieux-mieux bouteilles et aliments solides, on sent certains coureurs en mode survie qui cherchent à trouver un petit supplément d’énergie pour trouver leur salut, la marche est prolongée et la relance est mole, encore 7 kilos les gars!  Je repars ventre à terre, j’entends « aller au bout maintenant », c’est exactement ça, appuyer encore sur l’accélérateur, faire monter les tours au maximum des possibilités du moteur, tailler la route, en cyclisme on dirait « droit devant, la tête dans le guidon, ne plus se retourner ». L’allure oscille autour de 5’, la fréquence cardiaque commence à monter 165, 166, 167, 168 bpm, je continue de doubler beaucoup de coureurs, on sent l’ensemble à court de carburant et qui rallient l’arrivée comme ils peuvent. Porte d’Auteuil, virage à gauche pour longer l’hippodrome, les spectateurs  ne laissent qu’un petit passage, devant moi trois coureurs de front, je suis presque à l’arrêt ! Il faut encore faire un écart et relancer l’allure, en plus, mine de rien l’allée est en faux plat et cela se sens, 5’15, 170 bpm au compteur. Je dépasse un couple, il encourage sa compagne, « allez, on essaye de terminer en 4h », à leur allure cela va être dur mais il faut bien se motiver. Fin du faux plat, on contourne l’hippodrome pour arriver carrefour des cascades, foule de spectateurs et surprise, revoilà les « supporters », eux aussi ils ont du accélérer pour se trouver là.
      

   
      Ca « boost » le moral, je suis passé à 4’50 et 171 bpm, mais cela bouchonne, je klaxonne, trajectoire en zigzag, ça fatigue, ça irrite un peu. Je vais plus vite que je n’aurais pu l’imaginer mais les marques kilométriques me semblent se rapprocher bien lentement, les jambes commencent à être portées au rouge, la poitrine semble se dilater, ça pousse, ça tire. Devant les tribunes de l’hippodrome, stand de distribution de cidre, ou en est-on ? 38ème ? 39ème ? Je perds un peu mes repères, le ravitaillement que je veux voir, c’est le vrai, celui des 40 ! Ce tourne beaucoup, on s‘enfonce dans le bois, ça descend un peu, cela permet de récupérer un peu mais c’est étroit, il faut jouer des coudes, se tailler le passage « à la hache », mais l’allure reste dans les 4’50, avancer, tenir encore !
      
      C’est encore loin le nirvana ?
      
      On retrouve le carrefour des cascades, la voie s’élargie de nouveau, la course est plus libre, plus facile, le ravitaillement des 40 est en vue. Je le « zappe », plus question de perdre de précieuses secondes. Les supporters sont toujours là, dernier clinc d’œil avant l’arrivée.
      

      
      Je suis en 4’45, 173 bpm, en fait je ne contrôle plus, je ne suis plus en sensation depuis longtemps, je suis passé en mode « automatique », à fond, avancer, avancer. C’est rectiligne, mais cela ne semble pas en finir, c’est long, je ne vois pas arriver la flamme rouge, de fait l’arche verte de Gaz de France déjà mémorisée car en photo dans le programme officiel remis aux participants. Je m’étais dit, quand tu la verras, ce sera bon, tu y seras. Elle est là devant moi, km 41, 4’40, 175 bpm, tu es à bloc, un misérable kilo. Concentré, focalisé, finir au plus vite, on entend fuser les encouragements, « allez, les gars, plus que 400 mètres », cela parait bien plus long, le corps commence à crier grâce, il voudrait s’arrêter, être plus têtu, ne pas fléchir, ne rien lâcher. Derrière le rideau d’arbres apparait la masse de la faculté de Dauphine, cette fois- ci, on touche au but. Je déboule sur la place de la porte Dauphine, le portique de la ligne d’arrivée est en point de mire au bout de la dernière ligne droite, il y a des barrières avec une foule de spectateurs, agitation, bruits, couleurs, cela me donne un peu la sensation d’être à l’arrivée de l’étape de l’Alpe d’Huez, au milieu de l’arène. Le moral monte instantanément au plafond, je me sens fort, je lance mon sprint, je suis à fond, j’avale coureurs et bitume, je vole, je plane !

   
      Je passe la ligne, arrête le chronomètre; je ne suis pas le pape, je ne suis pas champion olympique, mais je suis marathonien, et comme eux, à vie !  Rapide flash-back, mardi 1 Janvier, poumons en feu pour un poussif 8 kilo sur le stade municipal, dimanche 6 Avril, premier Marathon bouclé au sprint, fin du challenge, grosse satisfaction personnelle, un peu de fierté, en un mot « job done ! ».
      
      Bienvenue au club
      
      La ligne franchie, on bute sur un paquet de coureurs, difficile de continuer à trottiner, l’arrêt est brutal. Aie !, les jambes se figent « en gelée », la circulation sanguine se ralenti, l’acide lactique ne s’évacue plus. La fatigue tombe d’un coup, les muscles se font douloureux, je commence une marche décomposée et prudente pour remonter l’aire d’arrivée étape par étape. Restitution de la puce, obtention de la médaille souvenir, fourniture de capes de protection contre le froid, ravitaillement en eau et fruits. Félicitations des nombreux volontaires, sur la droite, le stand des massages, une file d’attente à m’en plus finir, je « zappe ». Je remonte l’avenue, cela grouille de monde, je cherche le repère R, point de rencontre convenu avec les « supporters ». Oui, on voudrait partager avec eux ces instants. Je scrute les informations de la course enregistrées par le Polar ;
      
      Durée 3:59:50   
      Indice de course à pied 48
      Dépense énergétique 3235 kcal
      FC moyenne 162 bpm
      FC max  176 bpm      
      Moyenne Allure 5:24 min/km
      Maximum Allure 3:58 min/km
      Distance   44.1 km
      Cadence moyenne  82 rpm
      Cadence maxi 88 rpm

Durée 3h59’50’’, avec le décalage du début cela veut dire « autour » de 4h. Confirmation, c’était « chaud », quelle est la marque officielle ? Le suspense reste entier. Mais la distance parcourue, 44,1 kilomètres !  Qu’est-ce que l’on fait comme rab, et ca coute cher en temps. Et oui, à une allure de 5’30, cela alourdi l’addition d’environ 11 minutes ! L’allure moyenne, ravitaillements inclus, ressort à 5’24, pour une fréquence moyenne de 162 bpm, les valeurs maximum du sprint final étant de 4’ et  176 bpm. Le premier semi couvert en environ 2h5’ donc le second en environ 1h55’. Avec de l’expérience, pour limiter l’excès de distance, être un peu plus rapide aux ravitaillements et en partant un peu plus vite, il y avait probablement de quoi « gratter » quelques minutes. Mais une allure moyenne « en piste » d’environ 5’20 sur 4 heures de temps, si on me l’avait dit il y a peu, j’aurais signé des deux mains. Le tout n’est donc peut être pas parfait, mais sans expérience, je suis allé au bout de mon défi personnel, de mes idées, j’ai géré comme je l’avais prévu, j’ai réussi mon plan, j’ai le sentiment de n’être pas loin d’avoir, aujourd’hui, le jour J de l’épreuve de vérité fixé quatre mois plus tôt, « réalisé » le maximum de mon potentiel. La moitié des coureurs est allée plus vite, l’autre plus lentement, à chacun son bilan, ses satisfactions ou frustrations en fonction de son niveau, de ses espoirs, de ses objectifs. Comme toujours dans la vie, tout est relatif,  mais quant à moi, de façon probablement très égoïste et cela restant des sentiments profondément intimes, je suis totalement récompensé de mes efforts, anonyme parmi le peloton des « finishers », je peux sortir de l’aire des coureurs la tête haute, j’ai réussi à franchir une nouvelle frontière et je m’en vais le cœur enrichi d’une nouvelle expérience que je pensais jusqu’alors totalement inatteignable. Le soleil pointe le bout du nez, une chaleur bien venue caresse mes muscles endoloris, pas de doute, vraiment une belle journée.
      Je suis sous le repère R, je scrute alentour espérant apercevoir la « supportrice ». Des groupes de coureurs se racontent leurs parcours, évidement plus rapides puisqu’ils sont déjà là, mais pas de visages connus. J’attends, je marche lentement en tournant autour du repère, j’ai froid, cela ferait du bien de retrouver les miens, c’est long l’attente.
      
    
      
      Les minutes passent et enfin je vois le « parrain », je le rejoins en clopinant et retrouve la « supportrice » un peu plus bas. Les SMS indiquent que le « coach » à rallié l’arrivée, une équipe part à sa recherche. Chacun raconte sa matinée, on recoupe les impressions, les situations, on « refait un peu le match ». Le SMS indique un temps de 4h10’. Quoi, ils charrient, 10’ de plus que le chronomètre Polar, une telle imprécision, c’est impossible. Un peu décevant ce flou technologique. Les jambes ont durci inexorablement, je bois la bouteille de boisson de récupération.
      
    
      
 

   
      L’aire d’arrivée est toujours emplie de ponchos et couvertures de survie recouvrant des silhouettes hagardes, qui zigzaguent tels des somnambules émergeant d’un long voyage. Finalement, tout le monde se retrouve, retour à la voiture puis à Charenton, la douche chaude fait du bien, repas léger sur un fond de bruits d’enfants.
      Deux nuits difficiles suivront, entre douleurs musculaires et esprit agité, occupé à refaire sans cesse la course. Finalement, les muscles mettront trois jours à oublier. Reprise en douceur par un footing léger avec la « supportrice » le week-end suivant. Le temps officiel s’est figé à 4h00’05’’. Au fait, 4h00’05’’ pour une distance réelle de 44.1 kms, cela veut dire une 11,05 km/h soit 81,6 % VMA et confirme l’indice d’endurance de l’ordre de -5.21. Tout cela relativement cohérent par rapport aux repères précédent. Un temps final de 4h00’05’’ pour le marathon, certains diront raté ! Est-ce le plus important ? Le prochain objectif coule de source, finir le prochain en moins de 4h.
      
    

Référence :
1. Fréquence cardiaque chez le sportif amateur, François Saint Pierre & Jean Paul Brackman
2. La physiologie du marathonien, Andrée Mousset
3. Le marathon ? même pas mal ! ou les dix commandements, par philippe @Jogblog.fr